上期「空卡路里食物致肥?」文章中提到，只含很少或没含有营养但含热量/卡路里高的食物称之为「空」卡路里食物。「空」卡路里食物怎样增加体重?什么是空卡路里食物?今期续谈空卡路里食物如下….
Keep fit 减肥者食用空卡路里食物建议
减肥者应减少摄取高卡低营养的空卡路里食物，以维持体重和健康。
为什么？因为空卡路里食物除了容易致肥外，当你想减肥时，摄取每1卡路里都很重要。你应多选含丰富营养的食物，营养密集食物可提供份量充足，保持饱足，全天营养需求和能令你体重下降的低卡饮食，能维持健康、肌肉和代谢等。
每天空卡路里食物摄取建议
不幸的是，空卡路里食物很容易潜入我们的饮食中，如果完全限制这些令你“快乐” 的食物，有些人可能会更加心思思想吃这些食物，所以只好“有时”或 “少量”食而又可以继续减肥为原则。
美国农业部营养政策和促进中心指出，无论你的体重状况如何，空卡路里食物不应该是饮食的主要部分。对于大多数人来说，每天不应超过15％的卡路里是来自 “空卡路里”食物。如需要减肥时，就要按个别体质、活动量、心态和减磅进度等，在每天最多可以摄取多少空卡路里食物上作出调整。
例如:假若你每天需要热量为1,600卡路里，可能最多摄取大约240卡路里空卡路里食物(例如:你喜欢的汽水，薯片，雪糕或糖果等)。
除了一些垃圾食物饮品外，需要留意的是，有些食物和饮料提供必需营养素，同时也可能含有一些空卡路里成份。例如，一杯全脂奶含有约150卡路里的热量，其中60多卡路里是来自空卡路里(脂肪)。低脂奶与脱脂奶含有相同数量的钙和其他营养素，但热量低40- 60卡路里左右，是较健康的选择。
如何减少空卡里食物摄取量
我们应该尽量以健康食物来替换空卡路里食物，构成健康饮食的食物大多是未经处理营养丰富的食物，包括，蔬菜、水果、全穀物和瘦肉等。
简而言之，我们日常饮食应避免添加脂肪、糖和钠的加工食物及精制食品精制碳水化合物（如白麵粉）。避免油炸食品，糖果和含糖饮料等。
过量进食加工食品、含糖饮料和油炸食品等会使卡路里迅速增加。为了避免摄入过多卡路里，重要的是要记住阅读标签，观察卡路里、糖和脂肪等来评估应否吃和吃多少?
尽量以健康食物来替换空卡路里食物，可以减少卡路里摄取，减少体重和更健康。
健康食物举例:
- 新鲜水果 -选择整个水果，如苹果、橙、草莓、香蕉，而不是果汁。不加糖果占。
- 新鲜或冷藏蔬菜- 胡萝蔔、绿叶蔬菜、西兰花和红菜。
- 全麦 - 全麦麵包、糙米、全麦麵食，不添加糖穀物。
- 瘦蛋白质 - 鸡蛋、豆类、鱼类、坚果、家禽和其他瘦肉。非油炸肉(例如:炸鸡)而改吃没有皮的烤鸡胸肉。
- 豆类
- 乳制品 - 低或脱脂奶、乳酪和芝士，而不是全脂奶，尝试用水果代替加糖乳酪
- 多饮水而不是饮含糖:汽水、果汁、能量和咖啡因饮料
- 减少啤酒和酒精或其他含酒精饮料
Mian Chan 资深营养师，1986年加拿大食物营养学士，香港多间政府医院临床实习工作，于香港从事各类营养饮食治疗32年。
香港营养减肥始祖，「专减重磅专家」，减几磅至过百磅，专解各种增/减肥疑难，曾为数以万人成功增/减肥(经常为香港市民成功减掉几十至160磅)！
积极推广营养健康，经常接受电视，电台及报章杂志访问，教班，讲座，写专栏/blog等。
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