想要完美的倒三角身材，一定要练背部，特别是背阔肌。因为它就像是隐藏在背部的翅膀，只有经过有效地训练，这对宽而厚的“翅膀”才会展开。
下面，小编将会为大家推荐5个背部训练动作，帮助大家打造“翅膀”。
一、颈后滑轮下拉
锻炼的主要肌肉：背阔肌，斜方肌（上部），肱二头肌，肱肌
开始姿势
1. 站在滑轮拉力器前方，使用正握姿势抓住拉杆。
2. 坐下来，双脚平放本地板上，挺直背部，大腿固定在大腿垫下面。
3. 双臂完全伸展开，拉杆保持在头部上方。
练习技巧
1. 向下和向后拉肘部。
2. 当拉杆接近头部时，稍向前倾斜，使拉杆触碰脖子的顶部。
3. 缓慢地将拉杆带回到起始位置。
二、坐姿滑轮划船
锻炼的主要肌肉：背阔肌，菱形肌，竖脊肌，斜方肌
开始姿势
1. 掌心向内，抓住坐姿滑轮手柄。
2. 伸直双臂，坐在垫子上，双脚放在机器前面的地板上。
3. 向前倾斜，保持背部平坦，同时使头部向双臂之间降低，这可以很好的预拉伸背阔肌。
4. 整个动作过程中，要保持膝盖稍微弯曲。
练习技巧
1. 使躯干直立，将手柄拉向腹部。
2. 在把手柄拉向腹部时记住要稍微拱起背部，因为这可以最大限度地收缩背阔肌。同时保持肘部靠近躯干。
三、单臂哑铃划船（双臂交替）
锻炼的主要肌肉：背阔肌，前臂屈肌，斜方肌（中部），三角肌后束，肱肌
开始姿势
1. 用右手正握姿势握住哑铃，掌心朝向身体。
2. 左膝放在水平长凳上。右腿弯曲，右脚平放本地板上。
3. 在髋部向前弯身，伸直左臂来稳定身体。
4. 躯干应几乎平行于地面。
5. 右臂完全伸直，右手握着哑铃。
练习技巧
1. 保持肘部靠近躯干，沿垂直方向向上拉哑铃，轻轻地碰到肋骨。
2. 慢慢地将哑铃降低到起始位置。
3. 转向左手进行该练习。
四、颈前引体向上
锻炼的主要肌肉：背阔肌，肱二头肌，肱桡肌，斜方肌（上部），肱肌
开始姿势
1. 使用正握姿势抓住引体向上杆，双手距离比肩宽8-13 厘米。
2. 使膝盖弯曲90 度，这样便于双脚的脚踝交叉。
练习技巧
1. 将身体垂直向上拉，直到下巴平行于引体向上杆。
2. 慢慢地将身体降低到起始位置。
五、背起
锻炼的主要肌肉：竖脊肌
开始姿势
1. 把脚踝固定在小垫子的下方，降低髋部，靠在设备前部比较大的垫子上。
2. 整个运动中要保持双腿伸直，双臂在头部后面交叉。
练习技巧
1. 降低躯干，直到几乎垂直于地板。
2. 慢慢地将躯干带回到起始位置。
3. 注意：为了避免脊柱中的椎体被挤压，不要过度向上拱背。
