文／刘轩
前几个星期，有朋友跟我抱怨她最近一直很烦恼小孩的事情。她发现自己的小孩就像在阅读上面比较慢，很焦虑的开始每天观察。后来发现，小朋友读书的时候总是专注力不佳，看了许久读不了几行，学习成效也不好。 她没有开口问小孩的状况，也没有研究可能的原因是什么：是不是心情不好，还是太过于疲惫了。
不过，她陷入了自我检讨的深渊之中，开始不断的问自己：是不是过去自己做了什么错误的示范，导致小朋友学习状况不好，没有养成好习惯？或是营养不足、某次生病没有好好处理，导致小朋友的脑部发育比较慢之类的。她想来想去，愈想愈不开心，最后觉得：「啊！我真是个糟糕的母亲，真是一无是处啊！」
我们就像有时候都会这样，碰到了挫折、压力，就开始自我批评；但真正让人困扰的地方在于思绪停不下来，让人一直想、一直想，白天心不在焉、晚上也睡不好，一直问自己：「怎么会这样呢？」继续纠结在这件事情上。
当我们发现问题，尝试找出解决方案的时候，这是一种反思、一种自我检讨；但是，当我们想的是各式各样无法改变的情节，或是臆测各式各样无从判断正确性的可能时，这种自我检讨就是「非理性的反刍思考」了。这就像是把一个难以下嚥的东西吐出来、但又吞回去，吐出来、但又吞回去。这样的反反覆覆，成为一种恶性循环。
这种非理性的反刍思考，常常包含着不是真正的自我检讨，而是一些自我批评、负面情绪、郁闷的懊悔与喃喃自语。可以想像，这种无止境的自我懊悔、估计与推测，不仅无助于面对压力的情境，更会让人陷入压力的状况之中，而且愈陷愈深。甚至也可以说，这样非理性的反刍思考，就是许多人无法跳脱忧郁症的主要原因之一。
许多研究发现，长时间处于反刍思考的状况，不仅自尊会愈来愈低，对自我的认同也会愈来愈模糊，亲密关係愈来愈疏离，对工作与家庭的承诺也无法好好维繫。也就是说，我们困在自己的思考世界之中，无法自拔，同时也牺牲了与身边的人健康互动的机会。
【每日3分钟小练习】 简单的正念练习
Step1 闭上眼睛、观察自己。
Step2 深呼吸几下，想像自己站在一条河旁边，河中有很多叶子，就像是脑海中的思绪。
Step3 想像自己静静的看着这条河，从脑海中抓出乱窜的杂念放进河中，让杂念随着叶子与河水漂走。
本文摘自《能自处，也能跟别人好好相处》／刘轩（哈佛教育学院心理学硕士、作家）／天下文化
