「外食族」与「健康」常常被画成两条平行线，实际上这两者真的无法兼顾吗？《营养师带你吃外食》团队每个月透过线下讲座课程，带你一步步破除外食族的饮食迷思，即使在密密麻麻的菜单中，只要选择油脂、热量较少的餐点，外加分辨出盒饭主食与配菜的比例，出门用餐也能畅行无阻！
根据国民健康署的建议，每天应摄取3份蔬菜（1份蔬菜煮熟后约半碗），许多外食群众也常自觉蔬菜量摄取不足，到底要吃到3份蔬菜难不难？营养师Emma表示，很多时候「不是蔬果吃得少，而是根本不知道自己吃的食物就是蔬菜！」盒饭菜色中的「海带、菇菇、木耳、牛蒡、竹笋」这些看起来不是绿色的菜，也通通算在蔬菜类的一种，还能够增添三餐饮食的变化与丰富度。
对于许多外食族来说，想要在隐藏着肥胖力量的餐点中，杀出一条「减肥」之路，最重要的是找出淀粉魔手！Emma分享自己过去遇过一位群众谘询「为什么自己吃蔬菜，体重仍降不下来？」，一问之下发现他买了玉米罐头当餐餐嗑来吃，当然瘦不了！
▲玉米罐头添加糖、钠，吃多对身体健康无帮助。（图／翻摄自pixabay）
营养师解释，玉米本身是属于淀粉类，而非蔬菜类，吃多了无助于减重，且玉米罐头这一类的加工食品，往往会添加糖、钠，对身体的助益更差。Emma也提醒，盒饭中许多常见的「配菜」，包括蜜南瓜、蚂蚁上树、马铃薯沙拉等，其实都是「主食（淀粉）」，群众对于自己所摄取的营养比例浑然不知，很容易会越吃越胖。
另外，许多上班族的喜爱在义式餐馆聚餐、吃饭，菜单上各种酱汁、麵类以及焗烤的选择，也是有技巧的唷！Emma表示，从「红酱、白酱、青酱」的酱料制成来看，「红酱」以绞肉炒散加入蒜末、蕃茄丁炖煮，是比较健康的。而「白酱」多添加鲜奶、奶油及起司，「青酱」则以「白酱+九层塔」制成，两者热量差不多，但与红酱相比之下，热量都偏高，此外，若是较高级、讲究的餐厅，会使用「松子+橄榄油」制成青酱，油脂含量又更胜白酱与红酱一筹。
热量多寡比较：
清炒＜红酱＜白酱＝青酱（平价款：白酱＋九层塔）＜青酱（高级款：松子＋橄榄油）
Emma更补充道，除了酱汁外，意大利麵所选用的麵条也有差！例如天使麵、贝壳麵与通心麵等，直麵与造型麵的比较下，后者因为了增添口感、沾取较多的酱汁，热量也一口口跟着吃下肚，另外喜爱在意大利麵焗烤的朋友，多了外层覆盖的满满起司丝，则是名列热量之首，建议焗烤以2周一次的食用频率即可。
外食族从盒饭配菜到用餐聚会，都有许多眉眉角角，当然也不能忘了餐后最爱的甜点、零食、消夜和手摇饮！《营养师带你吃外食》在12月18日的最新讲座中，将带你一一认识点心宵夜的饮食技巧，点心、饮料作为吃货上班族的小确幸，与其完全禁止不吃，只要掌握几个要素，你也能吃得安心又享受。
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