久坐办公室的上班族，每天活动量加总不到30分钟，应该开始锻鍊「前弯」。
从放松肌肉开始做起。
肌肉具有摇晃即会松弛的特性，所以第一步只要透过小力轻跳的脚趾跳跃，就能使肌肉放松。然后再针对大腿后侧进行单脚前弯——这两个动作就是希望大家能每天进行，以提升前弯能力的每日暖身操，例如：脚尖跳跃、单脚前弯。
接着，则要透过伸展运动进行与前弯动作有关的各种肌肉训练，且会针对前弯柔软度等级介绍适合的运动，请大家跟着做看看。
最后是肌力训练。在柔软度还很差的时候（等级一至等级三），会着重在伸展运动，待提升至某个等级后（达到等级四即可），再接着进行肌力训练，比较妥当。
【3步骤迅速提升前弯柔软度】：
《STEP 1》
★放松肌肉
不论你的前弯柔软度属于哪个等级，都要试着做每日暖身操，例如：脚尖跳跃、单脚前弯。养成运动习惯的人，请先持续做每日暖身操约1周的时间。每日暖身操也能作为伸展运动开始前的暖身。
（图片提供／采实文化）
《STEP 2》
★做伸展运动
从P.38起，会依照不同的前弯柔软度等级介绍各式伸展运动。此外，也会针对与前弯有关的各种肌肉设计动作，也能作为上半身的伸展运动。每一种伸展运动皆可每天进行。
《STEP 2》（图片提供／采实文化）
《STEP 3》
★做肌力训练
想要打造出充满弹性的身体，一定要做肌力训练，但是希望前弯柔软度到达等级4以上的人，再来做肌力训练。等级3以下的人，请专心做伸展运动，待前弯柔软度达到等级4之后，再开始做肌力训练。
《STEP 3》（图片提供／采实文化）
【前弯柔软度等级1～6等级】：
★前弯柔软度等级1：双手能碰到大腿
★前弯柔软度等级2：双手能碰到膝盖
★前弯柔软度等级3：双手能碰到小腿
★前弯柔软度等级4：指尖能碰到地板
★前弯柔软度等级5：手指根部能碰到地板
★前弯柔软度等级6：整个手掌能碰到地板
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原文连结: 每天只要前弯5分钟，改善腰痛、肥胖…3步骤柔软度三级跳
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