宋冰冰
在我们的生命活动中，大脑承担着极为重要的角色。大脑一旦“生病”或“营养不良”，随之而来的就是认知能力、学习能力的下降甚至丧失。因此，我们一定要好好地保护大脑，充分满足大脑的营养需求。
以下三种营养素，在大脑发育的过程中能够起到至关重要的作用，可以称之为“益智营养素”。
胆碱
虽说我们不常听说胆碱，但它却是不可或缺的。对于所有细胞而言，其结构和功能的维持都需要胆碱这种营养素。胆碱是卵磷脂的组成成分和乙酰胆碱的前体，是促进脑发育、提高记忆能力、神经传导、促进脂肪代谢、生物膜构成等必不可少的营养素。胎儿在母亲体内时，胎盘会自动调节向胎儿的胆碱运输。新生儿时期，人类的大脑会不断从血液中汲取胆碱以保证正常的生长发育。
多项科学研究指出，大脑中乙酰胆碱的含量与大脑功能、记忆力强弱密切相关。动物实验表明，孕妇产前或孕期适当补充胆碱可使后代的记忆能力增强。食用含有胆碱的食物，可增加人的短期记忆能力。胆碱还能改善老年痴呆，相关产品也已研发上市。
长期缺乏胆碱，除了会造成学习能力、记忆能力的下降以外，也会引起肝脏、肾脏以及其他脏器的异常。所幸的是，人体自身能合成胆碱。而且，多种常见食物中均含有胆碱，其性质稳定耐热。所以，胆碱缺乏并不多见。
然而，酗酒者容易出现胆碱缺乏的情况，建议额外补充摄入。当然，过多的胆碱并不是好事。摄入剂量过高可能会出现一些副作用，比如恶心、腹泻、晕眩、流汗和低血压等。
一般来说，14岁以上的人群，胆碱的需求量是450毫克/天，孕妇的需求量是500毫克/天。对于需求量大且机体功能尚未完全的婴幼儿来说，摄取胆碱的最佳方式是母乳。如果不能采用母乳喂养，建议在购买奶粉前查看食品标签，留意胆碱的添加量。婴幼儿开始添加辅食后，可以选择胆碱含量丰富的食物。
食物中胆碱含量丰富的有：鸡蛋黄（1个鸡蛋黄的胆碱量约在300毫克左右）、肝脏、花生、鱼类、牛奶和菜花等。
DHA
DHA（二十二碳六烯酸）——就是大家熟悉的“脑黄金”，是一种人体非常重要的不饱和脂肪酸。人的大脑约有1011亿个神经元，这是大脑具有复杂功能及智慧的基础。脑的发育要经过细胞的增殖、分化、迁移、死亡等复杂过程。营养素和能量是脑发育的物质基础。在妊娠的最后3个月，胎儿脑部的DHA会增加3～5倍，从而对儿童的脑发育及功能起着重要作用。孕妇DHA严重摄入不足可生出极低体重儿，表现为精神发育迟滞，思维灵活性、语言表达能力、理解能力与精细运动均低于正常儿。
0～6岁是人大脑发育的关键时期。DHA 是胎儿和儿童大脑发育的一种必需微量营养素。DHA可以促进神经网络形成，使神经递质的释放和传递信息的速度加快；并能对伤亡的脑细胞起到明显的修复作用。人类大脑所获得的信息，其中有60%来自于视觉。DHA还是视网膜的重要组成物质。DHA缺乏时视觉功能会受损，表现为视敏度发育迟缓，对光信号刺激的注视时间延长，从而影响婴儿的反应能力和观察能力。DHA缺乏时，胎儿脑细胞的分裂增殖就会发生障碍，严重缺乏时则会造成脑细胞发育迟缓和智力水平低下。
近年来，青少年哮喘发病率有逐年增高趋势，严重影响了孩子们的心身健康和学业成绩。临床研究发现，花生四烯酸（ARA）可在体内合成导致炎症与引发哮喘的过敏性物质。若合理摄入适量的DHA，可以避免过量ARA的形成，减少过度的炎症反应与过敏机会，增强免疫。
研究显示，我国50%～75%的女性，都会随着孩子的出生经历一段产后抑郁。其中，10%～15%的新妈妈会有较为严重的抑郁表现。产后抑郁不仅会严重威胁产妇的身体健康，而且会影响宝宝的发育，导致婴儿发生情感障碍、行为异常。产妇摄入足量的DHA，可减少产后抑郁症的发生。
DHA以及ω-3脂肪酸在体内并不是越多越好，单一种类脂肪酸过多或过少都会打破脂肪酸的平衡，这也就是为什么婴幼儿配方食品中不只添加DHA的原因。目前，我国无论是成人、孕妇、婴幼儿、青少年，DHA的摄入量远远少于世界卫生组织及其他国家的建议量。这与国人的饮食习惯有一定关系。目前世界卫生组织的推荐量为：婴幼儿10～12毫克/公斤；儿童及青少年根据年龄段划分推荐量；成人的DHA与EPA的推荐摄入量为250毫克/天～2克/天。
DHA含量丰富的食物有：金枪鱼、鲭鱼、沙丁鱼、秋刀鱼、三文鱼、带鱼、亚麻籽油、藻类等。建议每周吃3～4次海鱼。DHA在烹饪过程中会有部分损失，油炸损失最多，清蒸损失最少。
磷脂酰丝氨酸
磷脂酰丝氨酸是一种天然营养素，在很多食物中都存在，比如鱼类、绿叶菜、豆制品和大米。磷脂酰丝氨酸是构成细胞膜的成分之一。磷脂酰丝氨酸在改善人体压力应对以及大脑思维、注意力等方面有积极作用，能够有效改善神经细胞功能，调节神经脉冲的传导，增进大脑记忆功能，缓解抑郁情绪。
随着年龄的增长，人体细胞膜的构成会发生变化。有研究证明，磷脂酰丝氨酸可能有助于改善因年龄增长而导致的记忆力、学习能力、语言能力和集中注意力的减退。磷脂酰丝氨酸能够维持神经元和神经突触之间的链接，使得大脑可以形成和维持记忆，因此对于大脑的健康非常重要。目前，磷脂酰丝氨酸被制成补充剂，用于老年痴呆和正常老年记忆损失的治疗。除此以外，磷脂酰丝氨酸还可用于舒缓压力、缓解情绪、修复大脑损伤。多项研究报道，磷脂酰絲氨酸和DHA的联用对神经保护的作用更为突出。除了被制成保健品、药品外，磷脂酰丝氨酸也作为食品添加剂被广泛添加到食品中。
磷脂酰丝氨酸在动物食物中广泛存在，如肉类、鱼类。在动物的脑和肝肾等内脏中含量较高。奶制品及蔬菜中（除豆类）含量较少。因此素食者的磷脂酰丝氨酸摄取量一般较为缺乏。磷脂酰丝氨酸的前体物质丝氨酸也多存在于鸡蛋、鱼、大豆中，而极少存在于蔬菜中。
磷脂酰丝氨酸含量丰富的食物有：牛脑、鲭鱼、青鱼、鳗鱼、猪肾、金枪鱼、家禽腿、豆类等。
