范志红
人们早就知道，不吃早餐可能增加患胆结石的危险，容易患上胃肠疾病，容易发生低血糖等。在小学生中进行的研究发现，不吃早餐或早餐質量差直接导致儿童学习能力较差。这可能是因为到了三四节课时，孩子血糖水平下降，引起大脑思考能力和注意力下降。同时，不吃早餐还容易使中午、晚上的食欲上升，对于预防肥胖不利。
国外也有很多短期人体研究证明，不吃早餐会降低胰岛素敏感性，增加肥胖、高血脂、高血压和糖尿病风险等。不过，这些研究的效力还不够，不能充分证明不吃早餐与糖尿病和心脑血管疾病之间有什么关系。
一些大型调查分析给出了非常有力的结论。一项2012年发表的研究对29206名没有糖尿病的健康男性跟踪调查16年，发现和每天规律吃三餐的人相比，每天不吃早餐而只吃1～2餐的男性患糖尿病风险会升高25%。即便除去其他可能导致糖尿病的因素，甚至消除体重变化的影响，不吃早餐也会让患糖尿病的风险升高16%。也就是说，不吃早餐，哪怕并没有引起体重增加，也更容易患上糖尿病。相比而言，两餐之间吃零食容易导致肥胖，从而增加患糖尿病危险；但如果体重不增加，就不会增加患糖尿病危险。
另一项2013年发表的研究则对26902名男性进行了调查，发现和每天规律吃早餐的男性相比，不吃早餐的男性患冠心病的风险会上升27%。
有人问，我晚上睡得晚，早上起得也晚，如果不吃早饭，只吃午、晚两餐，而且一点不多吃，行吗？问题在于，晚饭是六七点钟吃，晚上要12点以后睡，到了10点以后肯定就容易饿，饿了就要加夜宵——遗憾的是，相比于不吃早饭而言，深夜吃夜宵似乎更糟糕。和不吃夜宵的男性相比，吃夜宵的男性患冠心病风险会上升55%之多！分析表明，这是因为吃夜宵往往会导致肥胖、糖尿病、高血压、高血脂等问题。
而在46289名女性当中进行的6年跟踪调查也得到了类似结果，证明和每天规律吃早饭的女性相比，早饭时有时无的女性患糖尿病风险会升高28%。不过，如果消除体重增加的因素，那么和正常吃三餐的女性相比，每天吃1～2餐的女性患糖尿病的风险仅上升9%，没有对男性的影响那么大。
另有一项对3598人跟踪调查18年的研究发现，每周吃不到三次早餐的人，和每周吃三次以上早餐的人相比，平均体重要高1.9 kg。进一步的分析发现，每天规律吃早餐者，腹部肥胖的危险会下降22%，体重超标风险下降20%，糖尿病风险下降19%，代谢综合征风险下降18%，高血压风险下降16%。
简单来说，这些研究证明，不吃早饭的人会更容易患上肥胖、糖尿病和冠心病。如果再爱吃夜宵和零食，那就更加糟糕了。遗憾的是，不吃早饭的人因为身体能量和营养素缺乏，往往会更加爱吃零食，喜欢晚上加餐，形成恶性循环。
早上如果实在没有食欲，那又该怎么办呢？
首先，要分析一下，早上到底几点起床，一夜有没有睡足睡好？一般来说，如果睡眠不足，早上非常困倦，身体还没有醒来，却被闹铃强迫起床，或者熬夜之后一直睡到10点之后，是不太可能产生正常食欲的。这种情况的解决方法，就是不要熬夜，提前上床，让早上精力更加充沛，同时早起30 min。这样，胃肠自然就会有进食的愿望。
其次，要考虑一下，长期不吃早饭，胃肠没有在这个时间分泌消化液的习惯。这时不必强迫吃下大量食物，而应当循序渐进。先从喝水、吃流食开始，比如喝一小碗粥，吃一小碗汤面，喝点酸奶、豆浆等，慢慢培养胃肠早晨对食物的兴趣。只要坚持一段时间，胃肠知道这时候会有食物进来，就能逐渐养成定时分泌消化液的习惯，食欲也就逐渐旺盛了，可以增加食量直到正常状态。
当然，早餐的质量也很重要。有淀粉类主食，有富含优质蛋白质的食物，有蔬菜水果，吃起来感觉舒服，这就是完整的早餐了。早餐吃到优质蛋白质的食物很简单，鸡蛋、豆浆、牛奶、熟肉、豆腐、低脂奶酪等都可以。早餐吃蔬菜也不难，比如吃个茴香鸡蛋馅的包子，吃碗加了一把青菜的汤面，喝碗加了番茄的疙瘩汤，或者吃两块蒸南瓜，都很容易实现。若能再加一勺坚果仁，就更完美了。
